Zdravé recepty

Chutné jedlá na raňajky

Omeleta šampiónov

• 4 vajcia
• 30 g syru feta
• 30 g šampiňónov
• 30 g čerstvého (mrazeného) špenátu
• 1 PL olivového oleja
• 10 g masla
• morská soľ
• čierne korenie

Extra:

• 30 g welness proteínu
• ¼ cibule
• 1 strúčik cesnaku
• 2ks vodového pečiva (toastované)
• 1 ks pita chleba

Postup:

Fitness recepty

1. Vajcia vymiešame s morskou soľou. Množstvo soli prispôsobíme typu syra, ktorý používame, vzhľadom na to, že feta je väčšinou dosť slaná.

2. Šampiňóny nakrájame na 0,5 cm hrubé plátky, špenát potrháme na drobnejšie listy, podľa chuti pripravíme nadrobno posekanú cibuľu a cesnak. Syr rozdrobíme ako tvaroh.

3. Na panvici na strednom plameni rozohrejem olej s maslom, na ktorom opražíme cibuľku, huby a špenát presne v tomto poradí.

Proteínová bomba

Zdravé fitness recepty – Proteínová bomba

• 100 g hrudkového tvarohu
• 2 vaječné bielka
• ¼ ČL škorice
• 1 ČL medu
• 1 ČL kokosového oleja

Nutričné hodnoty:

• 680 kJ
• Bielkoviny: 27 g
• Sacharidy: 12 g
• Tuky: 0 g

Postup:

1. V miske poriadne zmiešame vaječné bielka s tvarohom tak, aby sme odstránili čo najviac hrudiek. Pridáme škoricu a med.

2. Na teflónovej panvici ohrejeme malé množstvo oleja a opekáme zmes cca 3-5 minút, až kým sa oddeľujú malé hrudky.

3. Podávame posypané škoricou.

Zeleninová omeleta

Zdravé fitness recepty – Zeleninová omeleta

• 2 vajcia
• Hrsť špenátových listov
• 3 reďkovky
• 4 koktejlové rajčinky
• 4 kolieska cukiny (asi 1 cm hrubé)
• Soľ, mleté čierne korenie
• Olivový olej

Nutričné hodnoty:

• 893 kJ
• Bielkoviny: 17 g
• Sacharidy: 7 g
• Tuky: 12 g

Postup:
Na teflónovej panvici ohrejeme olivový olej a trochu sparíme umytý špenát. Pridáme nadrobno nakrájanú cukinu a reďkovky a polovičky cherry rajčiniek. Celú zmes zalejeme rozšľahanými osolenými a okorenenými vajíčkami. Stíšime plameň a opekáme iba z jednej strany, až kým nie je vajíčko prepečené.

Chutné hlavné jedlá

Hovädzí steak so zeleninovým šalátom

Postup:
1. Mäso nakrájame na približne 2 cm hrubé plátky, pričom dbáme na to, aby bolo po celom svojom obvode rovnako hrubé. Necháme odstáť na izbovej teplote asi pol hodiny.

2. Mäso natrieme olejom (môžeme použiť napr. aj kokosový, pretože sa pri vysokých teplotách neznehodnocuje a nestávju sa z neho trans tuky ako napríklad z olivového oleja).

3. Na rozpálenú panvicu položíme steak, ktorý pečieme z jednej strany cca 2 minúty. Potom ho otočíme na druhú stranu a necháme piecť asi minútu. Následne sporák vypneme. V prípade elktrického je nutné panvicu odstaviť bokom, aby sa steak nevysušil.

4. Steak ochutíme soľou a čiernym korením, ktoré si čerstvo namelieme. Na vrch položíme plátok masla a prikryjeme prikrývkou. Necháme odstáť asi 5 minút.

Šalát: 
1. Zeleninu nakrájame na jemno a polejeme citrónovou šťavou z polovice citróna alebo podľa chuti.

2. Zeleninu osolíme, okoreníme, polejeme olivovým olejom a premiešame

Podávame so steakom.

Kari-ananásová tortilla

• 4 tortillové placky
  

   

• kari korenie
• 180 g ryže
• 100 g ananásu
• 8 koktejlových rajčiniek
• soľ
• 1 PL smotany na varenie

Postup:

Uvarenú ryžu osolíme a ochutíme kari korením. Pridáme do nej 1 PL smotany na varenie, väčšie kúsky ananásu a polovičky koktejlových rajčiniek. Touto zmesou naplníme tortillové placky, ktoré pred tým ohrejeme v mikrovlnke alebo na suchej panvici.

Baklažánovo-paradajkové lasagne

 

• 1 stredne veľký baklažán
• 1 paradajku (najlepšie rovnakého priemeru ako baklažán ;)
• 1 mozzarellu
• Olivový olej
• Soľ
• Oregano

Nutričné hodnoty:

• 1 553 kJ
• Bielkoviny: 22 g
• Sacharidy: 26 g
• Tuky: 21 g

Postup:

1. Baklažán nakrájame na kolieska hrubé asi 0,5 cm, osolíme a necháme cca 20 minút vyplakať. Potom poutierame a posypeme z oboch strán oreganom.
2. Na panvici ohrejeme olivový olej a z oboch strán opečieme baklažánové kolieska.
3. Paradajku umyjeme a nakrájame na kolieska. Taktiež nakrájame mozzarellu na plátky.
4. Do zapekacej misy na seba postupne ukladáme baklažán, paradajku a mozzarellu – ideálne je zopakovať to trikrát. Takto vytvoríme cca 4 malé lasagne (alebo koľko vám vyjde).
5. Zapekaciu misu vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a zapekáme cca 20 minút.

Zdravé a chutné dezerty

Tvarohové guličky s čoko polevou

Zdravé fitness recepty – Tvarohové guličky s čokoládovou polevou

1 balenie hrudkového tvarohu
1 banán
100 g kvalitnej horkej čokolády
4 PL strúhaného kokosu

Nutričné hodnoty (1 gulička):
278 kJ
Bielkoviny: 4 g
Sacharidy: 7 g
Tuky: 3 g

Postup:
1. Tvaroh vysypeme do misky a pridáme väčšie kúsky banánu. Túto zmes rukami poriadne premiešame, aby sme získali celistvú nerozpadajúcu sa hmotu. Vytvoríme 12 malých guličiek, ktoré poukladáme na tanier a dáme aspoň na hodinu zachladiť do chladničky.

2. V hrnci necháme zovrieť vodu a položíme na neho misku, ktorá ho celkom zakryje. Do tejto misky dáme na malé kúsky posekanú čokoládu a za stáleho miešania ju necháme roztopiť. Pridáme 3 ½ PL strúhaného kokosu a premiešame.

3. Guličky vyberieme z chladničky a polejeme touto hustou kokosovou čokoládou. Na záver ešte guličky posypeme trochou kokosu a dáme opäť do chladničky zachladiť.

Prajeme dobrú chuť

Špaldové palacinky s jablkovou náplňou

Zdravé fitness recepty – Špaldové palacinky s jablkovou náplňou

• 1 hrnček špaldovej múky
• 3 dcl mlieka
• 1 vajce
• 4 jablká
• škoricu

Postup:

1. V miske zmiešame mlieko s rozšľahaným vajcom a pridáme hrnček špaldovej múky a štipku soli.

2. Na panvici opražíme z oboch strán palacinkovú zmes (asi jednu žufanku).

3. Ošúpeme a nastrúhame jablká. Opražíme ich asi 1 min. na panvici, pridáme 1 PL vody, stíšime plameň a asi 3 min. dusíme. Pridáme škoricu.

4. Palacinky naplníme jablkovou zmesou a podávame.

Tvarohové lievance s čoko kúskami

Zdravé fitness recepty – Tvarohové lievance s čoko kúskami

• 250 g mäkkého tvaohu
• ½ hrnčeka špaldovej múky
• ¼ hrnčeka mlieka
• 1 vajce
• 1 ČL prášku do pečiva
• 2 ½ PL trstinového cukru (môžete nahradiť medom)
• nadrobno nasekané kúsky kvalitnej horkej čokolády
• kokosový olej

Nutričné hodnoty (1 lievanec):

• 225 kJ
• Bielkoviny: 4 g
• Sacharidy: 5 g
• Tuky: 0,8 g

Postup:

1. V miske zmiešame múku a prášok do pečiva. Opatrne primiešame rozšľahané vajce, mlieko a tvaroh. Nakoniec pridáme cukor (alebo med) podľa našej chuti a kúsky horkej čokolády (približne ale 3 až 4 malé kocky).
2. Na panvici ohrejeme olej a opekáme malé lievance z oboch strán (naberieme hmotu cca do 1 polievkovej lyžice).

Ďalšie chutné a zdravé recepty nájdeťe na ....fitnessrecepty.sk/